前回の記事では睡眠に関する基礎的な部分をご紹介しました。
今回は実際に睡眠前に避けるべきことと、睡眠の質を高めるのに効果的なことをまとめていきます。
寝る前にやってはいけない５つのこと
①寝る前に食事をとる
寝る前に食事をしてしまうと、食べたものを消化しようと胃の働きが活発になります。
そうすると横になって目を閉じたとしても体は休息する準備ができていないため寝つきが悪くなります。
また、寝れたとしても胃の働きが止まることにより食べたものがそのまま残ってしまい、翌朝の不快感や体の重さにつながってしまいます。
できれば寝る3時間前までに食事を終えるのがベスト。
少なくとも2時間前までには済ませておきたいところですが、なかなか決まった時間に食事を取るのが難しいというかたは、腹八分で済ませるのが望ましいですね。
ちなみに私は仕事で遅くなってしまったときは夜ご飯を我慢して、おなかが空いた状態で朝ご飯を美味しく食べるようにしています。
②カフェインをとる
これは有名な話なのでご存知の方も多いかと思いますが、カフェインには覚醒作用があるため寝る前に接種してしまうと脳が興奮してしまい、なかなか寝ることができなくなってしまいます。
食後にホッと一息、コーヒーや緑茶を飲みたくなるものですがこれらにはカフェインが含まれているため避けるのが良いでしょう。
実はチョコレートにも原料となるカカオに含まれるポリフェノールにカフェインが入っていたり、栄養ドリンクなどにもシャキッとする（＝覚醒させる）ということでカフェインが含まれています。
今はカフェインＯＦＦの食品も多く目にするようになったので、寝る前には少し気を使ってあげるだけでも違ってきます。
③パソコン、スマホ、ゲームなどの画面を寝る前に見る
布団に入って寝る前にちょっとメールのチェック…。
なんてついついやってしまいがちですが、こうした機器の画面から発せられるブルーライトは明るすぎるため目に刺激を与えてしまいます。
その結果、視神経を興奮させてしまい寝れなくなってしまいます。
液晶画面を見るのは、なるべく寝る1～2時間前は避けましょう。
また、蛍光灯の光もまぶしすぎると目は刺激を受けてしまうので、少し明るさのトーンを落としたり、寒色と暖色の切り替えができるライトであれば暖色で気分をリラックスさせてあげるのがいいかもしれません。
④体を冷やす
特に今のような季節には要注意。
お風呂からあがってポカポカの状態から、体が少しずつ冷めていくのと同時にリラックスして心地よい眠りにつけるのですが、体が冷えすぎてしまうと血行が悪くなってしまい睡眠の質を下げてしまいます。
⑤寝る前に激しい運動をする
いい運動をして疲れたあとはなんだか気持ちよく寝れそうな気もしますが、実は激しい運動をすると体温がなかなか下がらず体が睡眠モードに切り替わってくれません。
ウォーキングなどの有酸素運動は寝る2時間前、筋トレなどの無酸素運動は寝る3時間前までに済ませておくのが良いでしょう。
寝る前にやっておきたい６つのこと
①軽い運動をする
激しい運動はＮＧですが、軽い運動（息のあがらないもの）はむしろ寝る前にすると効果的。
ストレッチやマッサージなどをすると血行がよくなり、体全体がリラックスします。
当然、リラックスした状態で寝ることができれば熟睡することもできますよね。
②お風呂にゆっくりつかる
ポイントは体温よりもすこし高めの38～40度くらいのお湯に15～20分ほどかけてゆっくりつかること。
そうすることにより自律神経の『副交感神経』が働き、リラックスできます。
また、ゆっくりお湯につかることで体を内側から温めることができるので冷えなどにも効果的。
ただし、熱めのお湯（42度～）にゆっくりつかってしまうと逆効果。
交感神経が刺激されて寝つきが悪くなってしまうので注意してくださいね。
③目と首を温める
目と首は体温センサーのある視床下部や延髄・脊髄に近く、温めることで血行がよくなり体全体がポカポカしてきます。
蒸しタオルやドラッグストアで売っている温熱マスクなどを使って直接温めることで睡眠の質をあげることができます。
また、寝る30分前くらいから首もとを温めてあげると手足の冷えにも効果的。
④温かい牛乳を飲む
ホットミルクに含まれる『オピオイドペプチド』という成分にはリラックス効果があります。
また、カモミールティーなどのハーブ茶にもリラックス効果のあるものが多いので寝る前に飲んでホッと一息つきましょう。
ちなみに白湯も胃に優しく気分が落ち着くので私は疲れた日の夜には意識して飲むようにしています。
⑤お香を焚く
香りは副交感神経を優位にしてくれるリラックス効果があります。
ラベンダーやカモミール、サンダルウッドなど市販のお香やアロマで簡単に手に入るため試す価値あり。
実際に匂いを嗅いでみて、自分の好きな香りを探すのも楽しいですね。
⑥空気の入れ替えをする
実は寝室の空気は睡眠の質に大きく関わっています。
特にこの季節はせっかくあたためた空気が逃げないようにと換気を怠ってしまいがちですが、締め切った部屋の空気は二酸化炭素が多くなっています。
脳に届く酸素量が減ってしまうと睡眠の質が下がってしまうため、空気の入れ替えを定期的に行いましょう。
また、寝室に空気清浄機を置くのも効果的ですよ。
ということで、睡眠前に気を付けることをまとめてみました。
特に入眠後の3時間はお肌のゴールデンタイムと言われていて、肌再生を促す成長ホルモンが分泌されやすい時間帯になっています。
ここでいかに質の良い睡眠ができるかがお肌トラブル解決への近道になりそうですね。
